Bị tiểu đường có nên ăn khoai tây?

Tuy nhiên, nếu bạn bị tiểu đường, bạn có thể đã nghe nói rằng bạn nên hạn chế hoặc tránh khoai tây.

Trên thực tế, có nhiều quan niệm sai lầm về những người mắc bệnh tiểu đường nên và không nên ăn. Nhiều người cho rằng vì khoai tây chứa nhiều carbs, chúng sẽ vượt quá giới hạn nếu bạn bị tiểu đường.

Sự thật là, những người mắc bệnh tiểu đường có thể ăn khoai tây dưới nhiều hình thức, nhưng điều quan trọng là phải hiểu được ảnh hưởng của chúng đối với lượng đường trong máu và lượng ăn phù hợp.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ về khoai tây và bệnh tiểu đường.

Làm thế nào để khoai tây ảnh hưởng đến lượng đường trong máu?

Giống như bất kỳ thực phẩm có chứa carb khác, khoai tây làm tăng lượng đường trong máu.

Khi bạn ăn chúng, cơ thể bạn sẽ phá vỡ các carbs thành các loại đường đơn giản di chuyển vào máu, thường được gọi là tăng đột biến lượng đường trong máu.

Sau đó, hormone insulin được giải phóng vào máu để giúp vận chuyển đường vào các tế bào của bạn để chúng có thể được sử dụng làm năng lượng.

Ở những người mắc bệnh tiểu đường, quá trình này không hiệu quả. Thay vì đường di chuyển ra khỏi máu và vào các tế bào, nó vẫn được lưu thông, giữ cho lượng đường trong máu cao hơn trong thời gian dài hơn.

Do đó, ăn thực phẩm nhiều carb và / hoặc phần lớn có thể gây bất lợi cho người mắc bệnh tiểu đường.

Trên thực tế, bệnh tiểu đường nếu quản lý kém có liên quan đến suy tim, đột quỵ, bệnh thận, tổn thương thần kinh, đoạn chi và mất thị lực.

Do đó, người ta thường khuyên rằng những người mắc bệnh tiểu đường nên hạn chế lượng carb tiêu hóa. Con số này có thể dao động từ mức tiêu thụ carb rất thấp 20-50 gram mỗi ngày đến mức giới hạn vừa phải là 100-150 gram mỗi ngày.

Số gram chính xác khác nhau tùy thuộc vào sở thích ăn uống và mục tiêu điều trị của bạn.

Có bao nhiêu carbs trong khoai tây?

Khoai tây là một thực phẩm giàu carb. Tuy nhiên, hàm lượng carb có thể thay đổi tùy thuộc vào phương pháp nấu.

Dưới đây là số lượng carb của 1/2 cốc (75-80 gram) khoai tây được chế biến theo nhiều cách khác nhau:

Nguyên: 11,8 gram

Luộc: 15,7 gram

Nướng: 13,1 gram

Vi sóng: 18,2 gram

Nướng lò: 17,8 gram

Chiên giòn: 36,5 gram
Hãy nhớ rằng một củ khoai tây nhỏ trung bình (nặng 170 gram) chứa khoảng 30 gram carbs và một củ khoai tây lớn (nặng 369 gram) khoảng 65 gram carbs. Do đó, bạn có thể ăn nhiều hơn gấp đôi số lượng carbs được liệt kê ở trên trong một bữa ăn.

So sánh một miếng bánh mì trắng chứa khoảng 14 gram carbs, 1 quả táo nhỏ (nặng 149 gram) 20,6 gram, 1 cốc (nặng 158 gram) gạo nấu chín 28 gram và 12 ounce (350 ml) lon cola 38,5 gram. Hàm lượng carb của khoai tây thay đổi từ 11,8 gram trong 1/2 cốc (75 gram) khoai tây sống thái hạt lựu đến 36,5 gram trong một kích cỡ tương tự của khoai tây chiên. Tuy nhiên, kích thước thực tế của loại rau củ phổ biến này thường lớn hơn nhiều.

Khoai tây có GI (chỉ số Glycemic) cao không?

Chế độ ăn GI thấp có thể là một cách hiệu quả cho những người mắc bệnh tiểu đường để kiểm soát lượng đường trong máu.

Chỉ số glycemic là thước đo phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết sau khi ăn các thực phẩm giàu chất bột đường, chẳng hạn như 3,5 ounce (100 gram) của bánh mì trắng.

Thực phẩm có GI lớn hơn 70 được coi là GI cao, có nghĩa là chúng làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn. Mặt khác, thực phẩm có GI dưới 55 được phân loại thấp.

Nhìn chung, khoai tây có GI trung bình đến cao.

Tuy nhiên, GI không phải là “đại diện” tốt nhất cho tác dụng của thực phẩm đối với lượng đường trong máu, vì nó không tính đến kích thước hoặc phương pháp nấu. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng tải lượng đường huyết (GL). Nếu GL nhỏ hơn 10 được coi là thấp, trong khi GL lớn hơn 20 là cao. Nói chung, chế độ ăn GI thấp nhằm mục đích giữ GL ổn định.

Cách hạ GI và GL của khoai tây

Cách chế biến khoai tây cũng ảnh hưởng đến GI và GL. Điều này là do nấu ăn làm thay đổi cấu trúc của tinh bột và do đó chúng hấp thụ vào máu của bạn nhanh như thế nào.

Nói chung, khoai tây được nấu càng lâu thì GI càng cao. Do đó, đun sôi hoặc nướng trong thời gian dài có xu hướng làm tăng GI.

Tuy nhiên, làm lạnh khoai tây sau khi nấu có thể làm tăng lượng tinh bột kháng, đây là một dạng carbs ít tiêu hóa. Điều này giúp hạ thấp GI xuống 25-28%.

Điều này có nghĩa là một mặt của salad khoai tây có thể tốt hơn một chút so với khoai tây chiên hoặc khoai tây nướng nóng nếu bạn bị tiểu đường. Khoai tây chiên cũng chứa nhiều calo và chất béo hơn.

Ngoài ra, bạn có thể giảm GI và GL của bữa ăn bằng cách để lại vỏ khoai tây nhằm tăng chất xơ, thêm nước chanh hoặc giấm, hoặc ăn các bữa ăn hỗn hợp với protein và chất béo – vì điều này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbs và tăng lượng đường trong máu cấp độ nhẹ.

Ví dụ, thêm 4.2 ounce (120 gram) phô mai vào khoai tây nướng 10,2 ounce (290 gram) làm giảm GL từ 93 xuống 39.

Hãy nhớ rằng phô mai cũng chứa 42 gram chất béo và sẽ thêm gần 400 calo vào bữa ăn.

Vì vậy, vẫn cần phải xem xét tổng số carbs và chất lượng của chế độ ăn kiêng, không chỉ GI hay GL. Nếu kiểm soát cân nặng là một trong những mục tiêu của bạn, thì tổng lượng calo của bạn cũng rất quan trọng.

Rủi ro khi ăn khoai tây

Mặc dù an toàn cho hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường khi ăn khoai tây, nhưng điều quan trọng là phải xem xét số lượng và loại bạn tiêu thụ.

Ăn khoai tây vừa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và có thể có tác động tiêu cực đến những người mắc bệnh tiểu đường hiện có.

Một nghiên cứu ở 70.773 người cho thấy cứ 3 phần mỗi tuần khoai tây luộc, nghiền hoặc nướng, có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tăng 4% – và đối với khoai tây chiên, nguy cơ tăng lên 19%.

Ngoài ra, khoai tây chiên chứa một lượng lớn chất béo không lành mạnh có thể làm tăng huyết áp, giảm cholesterol HDL (tốt) và dẫn đến tăng cân, béo phì – tất cả đều liên quan đến bệnh tim. Điều này đặc biệt nguy hiểm đối với những người mắc bệnh tiểu đường – những người thường có nguy cơ mắc bệnh tim.

Khoai tây chiên cũng có lượng calo cao hơn, có thể góp phần tăng cân không mong muốn.

Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 thường được khuyến khích duy trì cân nặng khỏe mạnh hoặc giảm cân để giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ biến chứng.

Do đó, khoai tây chiên và các món khoai tây khác sử dụng một lượng lớn chất béo nên tránh.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc quản lý lượng đường trong máu và chế độ ăn uống, hãy nói chuyện với bác sĩ.

Thực phẩm thay thế tốt cho khoai tây

Mặc dù bạn có thể ăn khoai tây nếu bạn bị tiểu đường, bạn vẫn có thể muốn hạn chế hoặc thay thế chúng bằng các lựa chọn lành mạnh hơn.

Các loại thực phẩm giàu chất xơ, ít carb và GI và GL thấp như sau:

– Cà rốt và rau mùi tây. Cả hai đều có GI và GL thấp và có ít hơn 10 gram carbs cho mỗi khẩu phần 2,8 ounce (80 gram). Chúng sẽ tuyệt vời nếu được luộc, hấp hoặc nướng.

– Súp lơ. Loại rau này là một thay thế tuyệt vời cho khoai tây luộc, hấp hoặc nướng. Nó rất ít carbs và là một lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn kiêng rất ít carb.

– Bí ngô và bí đao. Đây là những loại carbs thấp và có GI thấp đến trung bình và GL thấp. Chúng là một sự thay thế đặc biệt tốt cho khoai tây nướng và nghiền.

– Khoai môn. Thực phẩm này có hàm lượng carbs thấp và có GL chỉ 4. Khoai môn có thể được cắt lát mỏng và nướng với một ít dầu để thay thế lành mạnh hơn cho khoai tây chiên.

– Khoai lang. Món củ này có GI thấp hơn một số khoai tây trắng và thay đổi giữa GL trung bình và cao. Những củ này cũng là một nguồn vitamin A tuyệt vời

– Các loại đậu và đậu lăng. Hầu hết các loại thực phẩm trong loại này có hàm lượng carbs cao nhưng có GL thấp và giàu chất xơ. Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận với kích cỡ vì chúng vẫn làm tăng lượng đường trong máu.

Một cách tốt khác để tránh những phần lớn thực phẩm chứa nhiều carb là lấp đầy ít nhất một nửa đĩa của bạn bằng các loại rau không chứa tinh bột, như bông cải xanh, rau xanh, súp lơ, ớt, đậu xanh, cà chua, măng tây, cải bắp, dưa chuột và rau diếp.