Chế độ dinh dưỡng giúp tăng cường miễn dịch mùa lạnh

Để có một hệ miễn dịch khỏe mạnh cần ăn đầy đủ và đa dạng các loại thực phẩm.

Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm (Suckhoedoisong.vn) cho biết, hệ miễn dịch như một lá chắn, có vai trò then chốt giúp cơ thể chống lại các bệnh nhiễm trùng từ bên ngoài, giúp người bệnh nhanh hồi phục sức khỏe, đặc biệt là trong bối cảnh các bệnh dịch và các bệnh không lây nhiễm ngày càng gia tăng.

Có nhiều biện pháp tăng cường hệ miễn dịch, trong đó chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng.

Chế độ dinh dưỡng giúp tăng cường miễn dịch

Những người có hệ miễn dịch khỏe mạnh thì cơ thể ít nguy cơ bị bệnh hơn, nếu chẳng may bị bệnh cũng cũng nhẹ hơn. Hệ miễn dịch yếu khiến cơ thể dễ bị mắc các bệnh nhiễm khuẩn đường hô hấp, viêm phế quản, viêm phổi, viêm amidan, viêm mũi họng, tiêu chảy, lúc giao mùa dễ mắc các bệnh… Khi có một tác nhân bên ngoài tác động vào thì cơ thể không đủ sức chống lại các tác nhân đó, do vậy những người suy giảm miễn dịch thường dễ bị ốm hơn so với người khác.

Hệ miễn dịch yếu do kém ăn, ăn thiếu chất, hệ tiêu hóa không khỏe mạnh. Chế độ ăn nhiều đạm, nhiều protid cung cấp các acid amin thiết yếu tham gia vào xây dựng các tế bào, kháng thể miễn dịch cho cơ thể, sản xuất yếu tố đạm đặc hiệu interferon tiêu diệt các virus. Bên cạnh protein, một số chất khoáng quan trọng cũng tham gia phòng chống miễn dịch như selen, kẽm, iốt, sắt, vitamin A, C, D, E…

Để tăng cường hệ miễn dịch cần ăn đầy đủ và đa dạng các chất: đạm có nhiều trong thịt, cá, trứng sữa, đậu phụ, đẫu đỗ…; chất béo trong mỡ động vật, dầu thực vật, các loại hạt có dầu…; tinh bột có trong cơm, khoai mì, các loại củ…; rau xanh quả chín. Nên ăn 15-20 loại thực phẩm mỗi ngày, ăn đa dạng các loại thực phẩm trong từng nhóm, bởi mỗi thực phẩm có thành phần dinh dưỡng khác nhau, do đó ăn đa dạng sẽ đầy đủ chất hơn. Các kháng sinh thực vật có nhiều trong các rau gia vị như nghệ, gừng, tỏi… có tác dụng kháng khuẩn, chống ôxy hóa rất tốt nên sử dụng hàng ngày trong các bữa ăn. Các vitamin A, C, D, E phải có đủ trong khẩu phần ăn, các khoáng chất sắt, kẽm, selen, mangan, canxi, iốt và một số vitamin nhóm B cũng cần có nhiều trong chế độ ăn.

Bữa ăn cũng cần có một số thực phẩm lên men để giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hoặc bổ sung một số lợi khuẩn như probiotic ở các dạng khác nhau uống, gói, bột, nước; sữa chua, men sống cũng bổ sung các lợi khuẩn. Có thể bổ sung một gói đa vi chất với trẻ em và một viên đa vi chất đối với người trưởng thành mỗi ngày kèm theo các sản phẩm cung cấp lợi khuẩn, làm cho hệ miễn dịch khỏe mạnh. Bởi đường ruột khỏe mạnh đóng góp 80% hệ miễn dịch của cơ thể.

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng lành mạnh, đa dạng, để có một hệ miễn dịch khỏe mạnh cần tránh stress, tăng cường tập luyện thể dục thể thao.

Thế nào là bữa ăn lành mạnh?

Bữa ăn lành mạnh là bữa ăn đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm, cân đối đầy đủ các nhóm chất đạm, béo, đường bột, rau xanh. Giảm thịt, tăng cường ăn cá, đậu phụ, rau xanh. Người lớn 400g rau xanh, 100-300g quả chín mỗi ngày. Nên ăn thành nhiều bữa trong ngày, người cao tuổi và trẻ em nên có thêm bữa ăn phụ để đảm bảo dinh dưỡng. Giảm bớt các món rán nướng ở nhiệt độ cao, vì ở nhiệt độ cao chất đạm và béo bị biến đổi không còn tốt cho sức khỏe tim mạch nữa.

Quan niệm bữa sáng ăn ít, bữa trưa ăn vừa, ăn nhiều vào tối là không đúng. Ăn nhiều vào bữa tối mà ít vận động, năng lượng không được tiêu hao dẫn đến dư thừa lâu dần tích lũy thành mỡ gây tăng cân từ đó kéo theo nhiều các bệnh khác như tim mạch, rối loạn mỡ máu, béo phì… Bữa sáng nên 20-30% tổng năng lượng khẩu phần, bữa trưa nên 35 – 40% năng lượng khẩu phần, bữa tối 30 – 35% tổng năng lượng khẩu phần. Nên ăn bữa tối càng sớm càng tốt.

Chế độ ăn cho một số bệnh

Các bệnh tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đường, mỡ máu cao, ung thư… hay xảy ra ở người cao tuổi. Người cao tuổi chức năng của các cơ quan và hệ miễn dịch đã bị suy giảm khoảng 60%. Với các bệnh nhân này vẫn phải ăn đa dạng các loại thức ăn, tuy nhiên với từng bệnh cụ thể mà áp dụng chế độ dinh dưỡng khác nhau như bệnh nhân tăng huyết áp chế độ ăn giảm muối, tăng cường rau xanh (500g rau xanh mỗi ngày, giảm thịt, tăng cường cá, đậu đỗ, đậu phụ, uống nước chè xanh để giảm huyết áp, thường xuyên tập luyện thể dục thể thao cũng giúp huyết áp ổn định hơn).

Với người mỡ máu cao ngoài nguyên tắc rau xanh, quả chín như bệnh nhân tăng huyết áp cần bổ sung các chất béo thiết yếu như omega 3, DHA giúp bình ổn mỡ máu, tăng cường chất xơ giúp đào thải bớt cholesterol dư thừa trong máu.

Với bệnh nhân tiểu đường chế độ ăn đảm bảo nguyên tắc không làm tăng đường máu sau ăn và không hạ đường máu khi xa bữa ăn. Ăn gạo lứt, gạo lật nảy mầm có nhiều chất xơ giúp đường máu ổn dịnh sau khi ăn, có thể bổ sung thêm chất xơ hòa tan giúp đường máu không tăng cao sau ăn tuy nhiên phải đảm bảo đủ các vitamin, khoáng chất theo nhóm tuổi, thiếu vitamin D và các vi chất dinh dưỡng cũng làm gia tăng rối loạn đường máu, nên chia nhỏ bữa ăn cho bệnh nhân tiểu đường.

Đối với chế độ ăn thực dưỡng nghiêng về rau xanh, đậu đỗ, củ quả nếu kéo dài sẽ dẫn tới thiếu các vi chất dinh dưỡng thiết yếu như sắt, kẽm… Do đó chỉ nên ăn chay bán phần, nên uống thêm sữa, ăn thêm trứng, bổ sung các chế phẩm đa vi chất dinh dưỡng để cơ thể đầy đủ chất dinh dưỡng hơn.

Tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi