Thực đơn ăn chay đủ chất tốt cho sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật

Cách lên thực đơn ăn chay đủ chất

Canxi và vitamin D

Những người ăn chay nên bổ sung thêm các sản phẩm từ sữa bò hoặc sữa đậu nành. Đây là nguồn thực phẩm chứa nguồn canxi cao nhất. Bên cạnh đó, bạn cũng cần bổ sung thêm các loại rau có màu xanh đậm như: cải xoăn, bông cải xanh, củ cải…

Ngoài ra, những người ăn chay thường bị thiếu hụt vitamin D, vì vậy bạn cần bổ sung thêm các loại sữa như: sữa gạo, sữa đậu nành, sữa bò và một số bơ thực vật ngũ cốc… đây là những chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng cho sự phát triển của xương. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi ngày bạn nên tắm nắng từ 20 – 30 phút vào sáng sớm để hấp thụ vitamin D.

Vitamin B-12

Đối với những người ăn chay cần được các bác sĩ hoặc chuyên gia tư vấn để bổ sung thêm vitamin và các sản phẩm từ sữa đậu nành. Thường vitamin B12 chỉ tìm thấy ở các thực phẩm có nguồn gốc động vật mà ít tìm thấy ở thực vật. Để đảm bảo đủ protein bạn có thể bổ sung bằng cách kết hợp các loại thức ăn với nhau như: nấu cháo đậu xanh, cơm nấu cùng đậu, cơm nếp nấu đậu… để đảm bảo cơ thể được hấp thụ đủ các axit amin thiết yếu.

Chất đạm

Nguồn thực vật có chứa chất đạm dồi dào mà người ăn chay cần bổ sung trong thực đơn ăn chay đủ chất của mình gồm các loại đậu, đậu lăng, đậu đỏ, đậu đen, đậu nành  và các loại hạt, ngũ cốc… có chứa các chất thay thế thịt mà cơ thể có thể nhận đủ protein nếu chúng ta ăn đa dạng các loại quả trên trong ngày.

Protein có tác dụng duy trì xương, cơ và làn da giúp các cơ quan khỏe mạnh. Vì vậy, người ăn chay cũng cần bổ sung thêm các sản phẩm từ sữa và trứng để cơ thể được cung cấp một lượng dưỡng chất vừa đủ.

Thực đơn ăn chay đủ chất với Axit béo omega-3

Người ăn chay nên bổ sung thêm các chất béo không bão hòa có nguồn gốc thực vật như: dầu hướng dương, dầu gấc, dầu hạt cải, dầu oliu, đậu nành… Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung thêm các loại hạt như hạt óc chó, hạnh nhân hạt điều… để bổ sung thêm các axit béo omega-3 thiết yếu, đóng vai trò quan trọng với sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa các bệnh không lây nhiễm.

Sắt và kẽm

Để bổ sung thêm 2 khoáng chất quan trọng này, những người ăn chay cần bổ sung thêm các thực phẩm như: đậu Hà Lan, đậu lăng, các loại đậu khô, và các loại ngũ cốc nguyên hạt, trái cây khô, rau xanh đậm là những sản phẩm cung cấp nguồn chất sắt dồi dào.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị người ăn chay nên bổ sung các thực phẩm trên gấp đôi người không ăn chay, bởi sắt không dễ dàng được hấp thụ từ các nguồn thực vật.

Và để cơ thể hấp thụ được lượng sắt thiết yếu bạn cần bổ sung thêm các thực phẩm giàu vitamin C như: Cam, canh, dâu tây, cà chua, bông cải xanh, bắp cải… Ngoài ra, bạn cũng có thể nghe tư vấn từ y bác sĩ để bổ sung thêm các loại thuốc bổ.

Bạn cũng có thể bổ sung thêm các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, mầm lúa mì. Kẽm là thành phần thiết yếu của nhiều enzyme và đóng vai trò quan trọng trong sự phân chia tế bào và hình thành protein.

Thực đơn ăn chay đủ chất với I – ốt

Những người ăn chay thường xuyên có thể không nhận đủ i-ốt và có nguy cơ bị thiếu, thậm chí là bướu cổ. Bên cạnh đó, các thực phẩm như rau họ cải, khoai lang, đậu nành có thể thúc đẩy bướu cổ.

I-ốt là một trong những thành phần trong hormone tuyến giáp, giúp điều chỉnh sự trao đổi chất, tăng trưởng và chức năng của các cơ quan quan trọng.

Thực đơn ăn chay đủ chất gợi ý hàng ngày

Sáng: Bánh mì bơ đậu phộng, bánh bao, bún riêu chay, mì bò viên chay, bún xào.

Giữa buổi: Sữa chua, dâu tây trộn sữa, trái cây tươi và trái cây khô.

Trưa: Cơm, đậu hũ sốt cà chua, canh cải xanh và trái cây tráng miệng.

Chiều: Khoai lang hoặc một ly sữa bò hoặc một ly sữa đậu nành.

Tối: Cơm, khổ qua hầm, canh cải thảo, hoặc mì, canh bí xanh, nấm kho…